یکی از معضلات و مشکلاتی که این روزها افراد زیادی با آن دست و پنجه نرم می‌کنند، عدم تمرکز است؛ انگار که تمرکز جواهری گران‌بها باشد و عده‌ای زیادی جویندگان گنج باشند. راهکارهای افزایش تمرکز، همان نقشه‌های ارزشمند رسیدن به این گنج هستند که باید اول به سراغ آن‌ها رفت!
شاید به دلیل تغییرات غیرقابل انکار سبک زندگی در دهه‌های اخیر، راهکارهای افزایش تمرکز و رسیدن به آن‌ها کمی سخت به نظر برسد؛ اما نباید قدرت تمرین، تکرار و پرورش را دست کم گرفت. در این مطلب از انتشارات هفت‌ونیم، به عنوان پیشگام در عرصه نشر کتاب علمی برای نوجوانان به سراغ موضوع افزایش تمرکز، راهکارهایی برای حفظ و بهبود آن می‌رویم و این مسئله را در ابعاد مختلف بررسی می‌کنیم. با در مسیر جستجوی این گنج همراه باشید!
تمرکز چیست و چرا به آن نیاز داریم؟
تمرکز به معنای توجه ذهن بر روی یک فعالیت یا موضوع خاص است. وقتی که ما تمرکز می‌کنیم، تمام انرژی و افکارمان را به یک نقطه خاص معطوف می‌کنیم و از حواس‌پرتی‌های اطراف خود دور می‌شویم. این مهارت به ما کمک می‌کند تا کارهایمان را بهتر انجام دهیم، یادگیری‌امان را افزایش دهیم و در فعالیت‌های مختلف، از جمله تحصیل و ورزش، موفق‌تر باشیم. تصور کنید که در حال مطالعه یک کتاب هستید؛ اگر حواستان به صدای موسیقی یا صحبت‌های برادر یا خواهرتان باشد، ممکن است چیزی از آن کتاب نفهمید. تمرکز به ما کمک می‌کند مطالعه بدون فراموشی داشته باشیم!
برای تمرکز بهتر، می‌توانیم از تکنیک‌های مختلفی استفاده کنیم، که در ادامه این مطلب به سراغشان خواهیم رفت. با یادگیری راهکارهای افزایش تمرکز، می‌توانیم قدرت ذهنی‌امان را افزایش دهیم و به اهداف‌مان نزدیک‌تر شویم. در واقع، تمرکز یک کلید مهم برای رسیدن به موفقیت در هر زمینه‌ای است!
دلایل اهمیت تمرکز یا افزایش آن
تمرکز به عنوان یکی از کلیدی‌ترین مهارت‌ها در زندگی روزمره، اهمیت بسیاری دارد چرا که می‌تواند تأثیر عمیقی بر کیفیت کارها و زندگی ما بگذارد. با یادگیری راه های افزایش تمرکز، ما می‌توانیم لذت یادگیری را تجربه کنیم، اطلاعات را سریع‌تر دریافت و پردازش کنیم و در نتیجه در تحصیل و شغل‌مان موفق‌تر باشیم. تمرکز از حواس‌پرتی‌ها جلوگیری می‌کند و به ما کمک می‌کند تا در همه‌ی فعالیت‌های روزمره چه کوتاه مدت، چه بلندمدت عملکرد بهتری داشته باشیم. به دنبال روش های افزایش تمرکز بودن، نه تنها به ما کمک می‌کند تا به اهداف‌مان نزدیک‌تر شویم، بلکه احساس رضایت و اعتماد به نفس بیشتری نیز به ما می‌دهد!
اگر بخواهیم به طور کلی مهم‌ترین دلایل یادگیری راهکارهای افزایش تمرکز را نام ببریم، می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- استفاده از تمام ظرفیت‌های ذهنی
- بالا بردن بهره‌وری
- موفقیت
- سلامت جسم و روان
- توسعه فردی
راهکارهای افزایش تمرکز
عنوان «راهکارهای افزایش تمرکز» به دنبال یافتن روش‌ها و تکنیک‌هایی است که بتوانند توانایی ما در تمرکز کردن را بهبود بخشند. در این عبارت، کلمه «راهکار» به معنی «روش حل مسئله» یا «راه چاره» است. این راهکارها با شناسایی موانع تمرکز و ارائه روش‌هایی برای رفع آن‌ها، به ما کمک می‌کنند تا بتوانیم بهتر روی کارهایمان تمرکز کنیم. از طرفی، راهکارها با تقویت مهارت‌های شناختی مانند توجه، حافظه و کنترل تکانه‌ها، توانایی ما را در حفظ تمرکز برای مدت طولانی‌تر افزایش می‌دهند.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
همان‌طور که یک ماشین برای حرکت به بنزین باکیفیت نیاز دارد، مغز ما هم برای کارکرد درست و تمرکز بالا به تغذیه سالم نیازمند است. غذاهایی که می‌خوریم، مواد مغذی‌ای را فراهم می‌کنند که سلول‌های مغز ما برای ارتباط با هم و پردازش اطلاعات به آن‌ها نیاز دارند. مثلاً، ماهی‌های چرب مثل سالمون سرشار از امگا 3 هستند که برای تقویت حافظه و بهبود تمرکز خیلی مهم‌اند. یا میوه‌ها و سبزیجات پر از ویتامین و آنتی‌اکسیدان هستند که از مغز ما در برابر آسیب محافظت می‌کنند و به ما انرژی می‌دهند تا بتوانیم بهتر تمرکز کنیم. پس اگر می‌خواهید در طول روز تمرکز بیشتری داشته باشید، سعی کنید وعده‌های غذایی‌تان را با غذاهای مغذی سالم پر کنید.
مدیتیشن کنید
مدیتیشن، سفری به اعماق ذهن و آرامش است! تصور کنید ذهنتان یک اقیانوس پرتلاطم است، و مدیتیشن راهی است برای آرام کردن این امواج. با مدیتیشن، ما یاد می‌گیریم که افکارمان را مانند ابرهای گذرا تماشا کنیم و بدون قضاوت از کنارشان بگذریم. به زبان ساده‌تر یعنی اینکه چند دقیقه‌ای از روز را به خودمان اختصاص دهیم و ذهنمان را آرام کنیم. مدیتیشن به عنوان یکی از راهکارهای افزایش تمرکز به ما کمک می‌کند تا استرس و اضطراب را نیزکاهش دهیم. از دیگر فواید این راهکار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود خواب
- تقویت خلاقیت
- تقویت سیستم ایمنی بدن
در واقع، مدیتیشن یک ابزار قدرتمند است که به ما کمک می‌کند تا زندگی شادتر، سالم‌تر و پربارتری داشته باشیم.
ورزش منظم را جزئی از برنامه روزانه خود بدانید
ورزش کردن به طور منظم می‌تواند به ما کمک کند تا تمرکزمان را افزایش دهیم. در واقع، ورزش کردن مثل یک دارو برای مغز است که می‌تواند به بهبود عملکرد آن و افزایش تمرکز کمک کند. وقتی ورزش می‌کنیم، ضربان قلبمان بالا می‌رود و خون بیشتری به مغز می‌رسد. این خون بیشتر، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به سلول‌های مغز می‌رساند و در نتیجه مغز بهتر کار می‌کند و تمرکز ما افزایش پیدا می‌کند. پس اگر می‌خواهید در طول روز تمرکز بیشتری داشته باشید، ورزش کردن را فراموش نکنید و آن را جزئی از برنامه روزانه خود قرار دهید!
به اندازه کافی بخوابید
خواب، سفری به اعماق ذهن است، جایی که بدن خسته ما فرصت تجدید قوا پیدا می‌کند. این راهکار افزایش تمرکز، یک کارخانه جادویی است که در طول شب، خاطراتمان را مرتب می‌کند، سلول‌هایمان را ترمیم می‌کند و روحیه‌مان را نو می‌کند. خواب، مثل یک شارژر است که باتری بدن و ذهنمان را پر می‌کند. به عنوان پاسخی کوتاه به سوال چرا باید خواب کافی داشته باشیم، باید به موارد زیر اشاره کنیم:
تعمیر و بازسازی بدن
تقویت حافظه و یادگیری
تنظیم خلق و خو
افزایش خلاقیت
کاهش خطر بیماری
وقتی به اندازه کافی می‌خوابیم، مغزمان استراحت می‌کند و انرژی می‌گیرد. این مسئله باعث می‌شود که تمرکزمان بیشتر شود، اطلاعات را بهتر یاد بگیریم و بتوانیم کارهایمان را با دقت بیشتری انجام دهیم. پس برای اینکه تمرکزمان بالا برود و بتوانیم کارهایمان را بهتر انجام دهیم، باید شب‌ها به اندازه کافی بخوابیم.
برنامه‌ریزی داشته باشید
برنامه‌ریزی راه رسیدن به اهداف مختلف است. وقتی برای کارهایمان برنامه‌ریزی می‌کنیم، می‌دانیم که باید چه کارهایی را در چه زمانی انجام دهیم. این مسئله باعث می‌شود که ذهن ما کمتر درگیر این باشد که کار بعدی که باید به آن مشغول شود چیست و بتوانیم روی زمان حال تمرکز کنیم. وقتی حین برنامه‌ریزی کارها تا حدود زیادی طبق برنامه پیش می‌رود، احساس رضایت می‌کنیم و انگیزه بیشتری برای ادامه دادن داریم، تمامی این عوامل باعث می‌شود تا از برنامه‌ریزی به عنوان یکی از راهکارهای افزایش تمرکز یاد کنیم. برخی از روش‌های محبوب برنامه‌ریزی عبارت‌اند از:
- برنامه‌ریزی روزانه
- برنامه‌ریزی هفتگی
- برنامه‌ریزی ماهانه
- سیستم ماتریس آیزنهاور
- روش پومودورو
- سیستم GTD
- روش کانبان
- روش‌های مبتنی بر اپلیکیشن
از نور طبیعی غافل نشوید
یکی از راهکارهای افزایش تمرکز، دریافت نور طبیعی، به خصوص نور خورشید است! نور طبیعی با تقلید از چرخه طبیعی روز و شب، به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن ما کمک می‌کند؛ این امر باعث می‌شود که احساس هوشیاری بیشتری داشته باشیم و تمرکزمان بیشتر شود. علاوه بر موارد گفته شده، نور طبیعی به تولید ویتامین D در بدن کمک می‌کند که این ویتامین نقش مهمی در بهبود خلق و خو و کاهش استرس دارد. کاهش استرس نیز به نوبه خود باعث افزایش تمرکز می‌شود. دریافت نور طبیعی به عنوان یکی از راهکارهای افزایش تمرکز، به چشم‌های ما استراحت می‌دهد و از خستگی چشم که می‌تواند تمرکز را کاهش دهد، جلوگیری می‌کند. پس این راهکار ساده و نعمت بی‌دریغ خداوند را دست کم نگیرید!
اولویت‌هایتان را مشخص کنید
مشخص کردن اولویت‌ها یعنی اینکه از بین کارها، وظایف یا اهداف مختلف، مهم‌ترین و ضروری‌ترین آن‌ها را شناسایی کنیم و به آن‌ها اولویت دهیم. به عبارت ساده‌تر، یعنی تعیین کنیم که کدام کار باید ابتدا انجام شود و کدام کار می‌تواند به تعویق بیفتد. وقتی ما می‌دانیم که کدام کار مهم‌تر است و باید ابتدا به سراغ آن برویم، ذهن ما کمتر درگیر سردرگمی و تصمیم‌گیری‌های کوچک می‌شود. در نتیجه، می‌توانیم تمام توجه خود را روی آن کار متمرکز کنیم و آن را با سرعت و کیفیت بیشتری انجام دهیم. در نظر گرفتن اولویت‌ها به عنوان یکی از راهکارهای افزایش تمرکز کمک می‌کند تا از حداکثر پتانسیل خود استفاده کنیم.
برای تفریح و استراحت زمان صرف کنید
ممکن است در نگاه اول، درنظر گرفتن زمانی برای تفریح و استراحت در مقابل کار و مطالعه، کاری بیهوده به نظر برسد؛ اما حقیقت این است که تفریح و استراحت، به اندازه کار و مطالعه برای داشتن یک زندگی سالم و بهره‌ور، ضروری هستند! مغز انسان مانند هر عضله دیگری به استراحت نیاز دارد. وقتی بدون وقفه کار می‌کنیم، مغز خسته می‌شود و توانایی تمرکز خود را از دست می‌دهد. زمانی که استراحت می‌کنیم، ذهنمان آزاد می‌شود و ایده‌های جدید و خلاقانه به ذهنمان می‌رسد و می‌توانیم عملکرد متمرکز بهتری در زمان کار یا تحصیل داشته باشیم.
از عوامل حواس‌پرتی دور شوید
ذهن شما یک قلعه‌ی قوی است و افکار مزاحم و حواس‌پرتی‌ها مثل دشمنانی هستند که می‌خواهند وارد این قلعه شوند و آرامش شما را برهم بریزند. برای اینکه بتوانید روی کارهایتان تمرکز کنید، باید این دشمنان را از دروازه‌های قلعه دور نگه دارید. یکی از راه‌های ساده و جذاب این است که یک محیط آرام و بدون هیاهو برای خودتان بسازید. مثلاً می‌توانید گوشی‌تان را روی حالت هواپیما بگذارید، اعلان‌های برنامه‌های مختلف را خاموش کنید و به جای یک اتاق شلوغ، جایی ساکت برای کار کردن پیدا کنید. حواس‌پرتی‌ها می‌توانند از عوامل مختلفی ناشی شوند و به شکل‌های گوناگونی به سراغ ما بیایند. از جمله رایج‌ترین حواس‌پرتی‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- محیط
- افراد
- تجهیزات الکترونیکی
- افکار مزاحم
- خستگی
- عواطف منفی
- کمال‌گرایی
مطالعه قبل از خواب، به ویژه مطالعه کتاب‌های غیر مرتبط با کار یا درس، می‌تواند ذهن ما را آرام و از حواس‌پرتی‌ها دور کند.
خودتان را مجبور نکنید
اجبار خود به انجام کاری که علاقه‌ای به آن نداریم، عواقب منفی متعددی به دنبال دارد. این اجبار، انگیزه را کاهش داده و استرس را افزایش می‌دهد. وقتی کاری را به زور انجام می‌دهیم، تمرکزمان کاهش پیدا می‌کند و کیفیت عملکرد ما نیز پایین می‌آید. علاوه بر این، احساس نارضایتی و افسردگی می‌تواند بر روابطمان و دیدگاهمان به زندگی تأثیر بگذارد. در درازمدت، این فشار مداوم می‌تواند منجر به فرسودگی جسمی و روحی شود. در نتیجه دوری از کارهایی که به انجام دادن آن‌ها تمایلی نداریم یکی از راهکارهای افزایش تمرکز است!
تمرین افزایش تمرکز
تمرین افزایش تمرکز به مجموعه‌ای از فعالیت‌ها و تکنیک‌هایی گفته می‌شود که به شما کمک می‌کنند تا توانایی تمرکز خود را بالا ببرید و برای مدت طولانی‌تری روی یک کار خاص متمرکز بمانید. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تا حواس‌پرتی‌ها را کاهش داده، بهره‌وری خود را افزایش دهید. تعدادی از این تمرین‌ها به عنوان روش‌های افزایش تمرکز عبارت‌اند از:
- شمارش معکوس
- تخلیل
- مطالعه طولانی
- توجه به جزئیات
- تمرین شنوندگی
- پیاده‌روی در طبیعت
- ورزش‌ها هوازی
- تکنیک پومودور
- گوش دادن به موسیقی کلاسیک
- هدف‌گذاری
در پایان
در این یادداشت از انتشارات هفت‌ونیم به سراغ راهکارهای افزایش تمرکز رفتیم. دور تند زندگی مدرن و وجود مدیاهای مختلف، تمرکز ما را به کمترین حد ممکن خود رسانده است؛ به طوری که برای حفظ آن یا رسیدن به راهکارهای افزایش تمرکز باید همواره در تلاش باشیم! در راستای تقویت تمرکز، گام‌های کوچکی مانند یادگیری مهارت کتابخوانی می‌تواند بسیار مؤثر باشد. با دانستن اینکه چگونه کتابخوان شویم، می‌توانید از این عادت برای بهبود عملکرد ذهنی خود بهره ببرید. این مطلب و پرداختن به 10 روش برای افزایش تمرکز، تلاش و کمک ما در این کشمکش هر روزه برای حفظ تمرکز و بهبود عملکرد و زندگی بود که امیدواریم به یاد داشته باشید. برای این تمرین و تبدیل آن به عادتی همیشگی پیشنهاد ما در انتشارات هفت‌ونیم، رفتن به سراغ کتاب علمی برای نوجوانان و دیگر کتاب‌های موردعلاقه شماست.
